What is emotional regulation?
توانایی تنظیم و مدیریت هیجان خود و دیگران ، که یک مهارت مهم برای افراد محسوب می شود . زیرا به آن ها این امکان را می دهد تا در محیط های اجتماعی و در زندگی شخصی از عملکرد مناسبی برخوردار باشند و بتوانند از تمام پتانسیل ها و توانایی های خود در رسیدن به هدفشان استفاده کنند . تنظیم هیجانی به این معنی نیست که ما از بالا آمدن یک هیجان بازداری کنیم بلکه برعکس باید هیجان را تجربه کنیم . بتوانیم آن را بشناسیم و بفهمیم که چه چیزی باعث به وجود آمدن آن هیجان شده است ، چه اتفاقی در بدنم و ذهنم می افتد ، اسم هیجانی که در حال تجربه آن هستم چیست . هنگامی که نمی خواهیم هیجانی را تجربه کنیم از رفتارهای اجتنابی کمک می گیریم یعنی در واقع از تجربه کردن هیجانمان می گریزیم مثل دردودل کردن با دوست ، کتک کاری ، غر زدن ، به موبایل پناه بردن ، دعوا کردن و سرزنش خود و غیره. مثلاً هنگامی که رئیس شما ، شما را توبیخ می کند ، فکر می کنید که آدم شایسته ای نیستید و بعد احساس اضطراب و بی ارزشی به شما دست می دهد ، در این حالت در خودتان فرو می روید و ارتباط خودتان را بادیگران قطع می کنید و عکس العمل فیزیکی بدن شما این است که شما احساس خستگی و بی اشتهایی می کنید .
فردی که بدتنظیمی هیجانی دارد ، هیچ وقت خود را در شرایط تجربه کردن آن هیجان قرار نمی دهد مثلاً کسی که می ترسد در لحظه ای که خشمگین می شود. به همین دلیل همیشه گویی در نقطه صفر قرار گرفته و بارها و بارها باید ترس روبرو شدن با آن هیجان و یا احساس را تجربه کند.
در بدتنظیمی هیجانی ، هیجان به سرعت بالا می رود ، فرد در پایین آوردن آن ناتوان است . پایین آمدن آن به کندی صورت می گیرد و با سرعت بالا می رود . در مقابل فردی که تنظیم هیجانی دارد کاملاً در نقطۀ صفر نیست یعنی هیجانات خود را سرکوب نمی کند ولی با سرعت بالا نمی رود و سریع به حالت اول باز می گردد .
شکستن مسیر دایره ای :
تغییر در هر قسمت از این چرخه می تواند این الگو را بشکند و افکار و هیجانات منفی تبدیل به افکار مثبت و در ادامۀ آن تجربۀ هیجانی مثبت باشد .
درک چگونگی رابطۀ بین افکار ، احساسات و رفتار می تواند کمک بزرگی به تنظیم هیجانی و خود کنترلی ما کند . هیچ استراتژی یکسانی برای مدیریت افکار و احساسات وجود ندارد . آنچه برای یک شخص در یک موقعیت خاص کار می کند ، ممکن است برای شخص دیگری عملی نباشد . مهم این است که ما بدانیم کدام روش برای ما بالاترین سود و منفعت را دارد .
برای شکستن الگوی غلط رابطۀ بین افکار و هیجانات و رفتار سؤالات زیر را از خود بپرسید :
- چه افکار خاصی ، منفی ترین هیجانات مرا بر می انگیزد ؟
- تحمل کدام هیجانات برای من بسیار سخت است ؟
- تحمل کدام احساسات برای من ساده تر است ؟
- من برای آرام کردن هیجاناتم معمولاً از چه رفتارهای غالبی ای استفاده می کنم ؟
- این رفتارها در کوتاه مدت و بلند مدت چقدر مفید فایده است ؟ آیا من مایلم از این رفتارها استفاده کنم ؟
- باورهای اساسی در مورد خودم ، دیگران و یا زندگی چیست ؟
- کدام باورهای زیر بنایی دربارۀ خودم ، دیگران و یا زندگی به طور کلی این چرخۀ منفی را به قوت خود باقی می گذارند ؟
- در مقابل ، چه افکار و باورهایی که دارم می تواند به من کمک کند تا احساسات مثبت را در من ایجاد کند ؟
همۀ ما استراتژی های متفاوتی برای کنار آمدن با هیجانات منفی ای که احساس می کنیم داریم . اتفاقی که ممکن است بیافتد این است که این استراتژی ها را در همۀ موقعیت ها استفاده نمی کنیم . مثلاً در مقابله با هیجاناتی که بسیار برای ما دردناک است ممکن است دست به رفتارهایی بزنیم که هم خطرناک هستند و هم ما را از تجربه کردن آن هیجان در آن لحظه باز می دارند . مثلاً ممکن است فردی هنگامی که با پدر و مادر خود بحث و گفتگو می کند خانه را ترک کند تا با قدم زدن قدری خود را آرام کند ولی همین فرد هنگامی که رئیس او از او انتقاد کرده ممکن است برای آرام کردن خود به مواد مخدر و یا الکل رو بیاورد . زیرا در اینجا هیجانی که احساس می کند تنها به خاطر خود واقعه نیست ، در اینجا افکار ، قضاوت ها و باورهای شخص در مورد خود و محیط پیرامون خود هم در تجربۀ هیجان دخیل است .ممکن است در این مثال فرد احساس شدید بی ارزشی کند و در اینجا هیجانی که احساس می کند هم پیچیده تر و هم با شدت بیشتری خواهد بود .
مثال هایی از استراتژی های معمول تنظیم هیجان
استراتژی های سالم : صحبت با یک دوست ، ورزش کردن ، نوشتن در مورد احساسات ، مدیشن ، روان درمانی ، خواب کافی داشتن ، توجه به افکار منفی ای که قبل و بعد از هیجانات شدید به سراغ فرد می آید .
استراتژی های ناسالم : سوئ مصرف مواد و یا الکل ، رفتارهای خودتخریبی ، اجتناب از روبرو شدن با یک موقعیت سخت ، پرخاشگری فیزیکی و یا کلامی ، استفادۀ بیش از حد از شبکه های اجتماعی
