انسان‌ می‌خواهد شاهدی داشته باشد.

عزت نفس شاید یکی از پر تکرارترین کلمات روانشناسی باشه. حتما تعریف های زیادی از این واژه شنیدید. شاید این متن یک مقداری متفاوت با متنهای دیگه باشه. عزت نفس سه پایه دارد.  من میتوانم. مثل: من میتوانم رانندگی کنم. من میتوانم زبان خارجی صحبت کنم.  من دارم . مثل: من خانواده دارم. من لیسانس دارم.  من هستم . مثل: من زیبا هستم ، من مهربان هستم – جنس عزت نفس پایین قضاوت است. عزت نفس یعنی قضاوت خود. یعنی همه آدمها یک خود ایده آلی دارند که ممکن است با خود واقعیشان فاصله داشته باشد. یعنی یکسری بایدها و ارزشهایی را برای خودشان تعیین کرده اند که اگر به آنها نرسند احساس بی ارزش بودن میکند. هر چقدر این فاصله بیشتر باشد، عزت نفس فرد پایین تر است. حالا فرد با این فاصله چه میکند؟ یکی از راههایی که انتخاب میکند اجتناب از موقعیت هایی است که بخشی از وجودش را که دوست ندارد به او یادآور میشود. مشکل رفتارهای اجتبابی این است که تداوم بخش هستند یعنی چونبرای فرد منفعت کوتاه مدت دارند پس فرد عادت میکند تا از آن موقعیت یا فرد همیشه اجتناب کند. کسی که عزت نفس پایین دارد به دلیل استراتژی های اجتنابی که اتخاز می کند و خودش را از تجارب زندگی محروم می کند، عزت نفسش پایین تر می رود و اختلالات هیجانی بیشتری هم پیدا می کند و مضطرب تر می شود.حتما” خشمگین و غمگین می شود. چهار هیجان که با عزت نفس پایین می آیند  اضطراب افسردگی خشم شرم – عزت نفس یعنی اینکه من برای خود هویتی تشکیل دهم که برای این هویت ارزش و بها قائل شوم. یعنی ارزش قائل شدن برای ویژگی هایی که داریم و نه دائما دیدن عیبها و نقص ها و کمبودها. 5 ویژگی آدم با عزت نفس: همدل: کسی که عزت نفس بالا دارد مراقب حال دیگران است خودش را فدا نمی کند ولی هوای دیگران را دارد و احساسات آنها را نیز درک میکند.  قدرت شخصی: فردی که حالش با خودش خوب است ، ناخودآگاه روی دیگران هم تاثیر میگذارد و نفوذ دارد. جریان اتفاقات را تا جایی که میتواند به سمت بهتر شدن هدایت میکند.  مهم بودن: بود و نبود افرادی که عزت نفس بالایی دارن برای دیگران فرق میکند. آدمها کنار این افراد حال خوشی را تجربه میکنند. فضیلت ها: آدم های ارزش مدار اخلاقی هستند که سر ارزش هایشان می ایستند و به خاطراشان مجنگند. به دنبال کسب فضائل هستن ، نه مادیات خردمند و دانا و مهربان و شجاع بودن برایشان ارزش است.  اعتماد بنفس بالا : به خودشون اعتماد دارن و خودشان رو قبول دارن یعنی با این تعریف اعتماد بنفس پیش شرط عزت نفس است . تکلیف بر روی یک برگه کاغذ ، تمام چیزهایی را که در مورد خود دوست ندارید لیست کنید . حتی می توانید مواردی را هم که دیگران به شما گفته اند را نیز در این لیست لحاظ کنید . به خودتان 10 دقیقه فرصت دهید تا همه چیز را به یاد بیاورید . باید کاملاً با خود صادق باشید . -حال تمام مواردی را که نوشته اید مرور کنید ، و زیر صفات ، ویژگی ها و خصوصیات منفی ای که احساس می کنید مطلقاً هیچ کاری نمی توانید دربارۀ آن ها انجام دهید خط بکشید . مثلاً شما از اینکه قد کوتاهی دارید ناراحت باشید ولی نمی توانید برای آن کاری انجام دهید ، طبیعت شما را اینطور به وجود آورده ، پس هیچ فایده ای ندارد که این مورد موجب اوقات تلخی و ناراحتی شما شود و افسوس خوردن نیز فایده ای ندارد . شما ممکن است مشکلاتی در زندگی داشته باشید که کنترلی بر روی آن ها ندارید ، مثلاً بیماری و یا فقدان و داغ دیدگی . این موارد ، مواردی هستند که شما باید آن ها را قبول کنید و خودتان را علی رغم این ویژگی ها و خصوصیات و شرایط دوست داشته باشید . حال می ماند مواردی که می توانید آن ها را تغییر دهید . آن ویژگی ها و خصوصیاتی که آمادگی تغییر دادنشان را در خود می بینید انتخاب کنید مثلاً دوستان شما اعتقاد دارند که شما در بعضی موقعیت ها واکنش تندی نشان می دهید و یا به اصطلاح زیادی مته به خشخاش می گذارید ولی اعتقاد شما بر این است حساسیت شما نسبت به بعضی مشکلات در واقع به شما انگیزه می دهد تا کاری برایش انجام دهید . فکر کنید که چگونه این انگیزه می تواند به یک نیروی مثبت تبدیل شود . اگر چه ممکن است منبع استرس و اضطراب کارکرد مؤثر و رشد را خاموش کند . شما می بایست راهی را پیدا کنید تا بتوانید بر تمایلتان برای نشان دادن واکنش تند فایق بیایید. در قدم سوم تمرین ،دور تمام ایرادها ، شکست ها ، رفتار های منفی که تمایل دارید تغییر بدهید دایره بکشید . مثلاً ممکن است سریع خشمگین شوید و از جا بپرید و به خودتان و دیگران صدمه بزنید . ویا ممکن است انتقاد پذیر نباشید و یا به سختی بتوانید به یک فرد خطاکار تذکر دهید . لیست را برای خود نگه دارید و هنگامی که تمام کتاب را خواندید و تکنیک های ابراز وجود را یاد گرفتید ببینید کدامم تکنیک می تواند به شما کمک کند تا این مشکلات ابراز وجود را حل کنید . اجازه دهید تا اولین مرحله را با خودمان مرور کنیم :شکست ها و اشتباهات و یا چیزهایی که در مورد خودتان دوست ندارید ولی کاری نمی توانید برایشان انجام دهید . آیا تنها کاری که می توانید انجام دهید این است که تنها آن ها را قبول کنید ؟ ممکن است ! ولی آیا می توانید آن ها را به یک تجربۀ مثبت تبدیل کنید ؟ آیا می توانید از آن ها برای مسیر رشد و ترقی استفاده کنید ؟ حتما میتوانید

سواد هیجانی توانایی فرد در درک کردن و شناخت درست هیجانی است که تجربه می کند، به صورت کلی توانایی فرد در گوش کردن به دیگران و درک هیجانی که آنها تجربه می کنند و ظرفیت همدردی با آن ها و همچنین توانایی در ابراز احساسات به طور سالم و مؤثر . کسی که از نظر هیجانی باسواد است ، می تواند هیجانات خود را به گونه ای اداره و مدیریت کند که قدرت شخصی او را بالا ببرد و کیفیت زندگی او را بهبود ببخشد . اهمیت دیگر شناخت و نام گذاری هیجانی که در حال تجربه کردن آن هستیم این است که بتوانیم واکنش مناسب آن هیجان را از خود بروز دهیم . برای فردی که به سختی می تواند از پس هیجانات خود بر بیاید و یا واکنش و رفتار مناسب را نشان دهد ، ناتوانایی در ابراز احساساتشان به طرز معقول و مناسب می تواند صدمه زیادی به آن ها بزند و منجر به عصبانیت و پرخاشگری فرد شود و فرد نتواند ارتباط کلامی مناسبی را با دیگران برقرار کند . پس در لحظه ای که هیجانی را تجربه می کنیم باید بدانیم شدت هیجان چقدر است ، چه اتفاقی باعث به وجود آمدن آن هیجان شده ، در آن لحظه به خودمان چه می گوییم که این هیجان به وجود می آید و چطور می توانیم آن را تنظیم کنیم . برای شناسایی هیجانی که در حال تجربۀ آن هستید در ابتدای کار از خود سؤالات زیر را بپرسید : چه چیز باعث شد من این هیجان را داشته باشم ؟ به چه نتیجه ای رسیدم که این هیجان به من دست داد ؟ در جواب دادن به این سؤالات نکات زیر را در نظر بگیرید : اسناد هیجان باید درونی باشد ، مسئولیت هیجان را باید قبول کنیم ، هیجان را نباید به کس دیگری نسبت بدهیم یعنی نباید بگوییم که شخص دیگری باعث به وجود آمدن این هیجان و احساس در من شده است زیرا هیچگاه کسی نمی تواند هیجانی را در ما ایجاد کند مگر اینکه ما در مورد رفتار او تفسیر و قضاوتهایی کرده باشیم. به عنوان مثال خشم در اثر تهدیدی به وجود می آید که موجودیت فرد را به خطر می اندازد مثلاً (عزت نفس ، ارزش ، کشور و یا فرزند فرد ) بنابراین خشم در درون انسان به وجود می آید تا من از داشته هایم محافظت کنم . و اگر قدرت جنگیدن را نداشته باشم ترس به سراغ من می آید و نه اضطراب . اضطراب هیجان نیست بلکه پاسخ فیزیولوژیکی بدن است به ترس . غم زمانی ایجاد می شود که آنچه که برای من ارزشمند بوده را از دست می دهم . درواقع تابع تعبیر فرد از موقعیت است .    در اینجا باید به این نکته توجه کنیم که 2 نوع هیجان داریم _ هیجانات اولیه و ثانویه هیجانات اولیه که شامل ترس ، خشم ، غم و شادی، تعجب و انزجار هستند . این هیجانات غریزی هستند و مبنای تکاملی دارند. هیجانات اولیه اولین و سریعترین پاسخی است که در درون فرد نسبت به یک موقعیت ایجاد می شود . یعنی فرد در به وجود آمدن آن ها نقشی ندارد . گاهی اوقات مشکل هیجانات اولیه این است که به همان سرعتی که ظاهر می شوند به همان سرعت هم ناپدید می شوند و جای خود را به هیجانات ثانویه می دهند و همین جایگزینی باعث می شود که موقعیت و تجربۀ احساسی برای فرد پیچیده شود و درک آنچه را که واقعاً در درون فرد در جریان است را دشوار کند . هیجان های ثانویه هیجاناتی ست که فرد در یک موقعیت خاص ابرازش می کند . که ممکن است مستقیماً در اثر هیجان اولیه  و یا تحت تأثیر طرز فکر فرد به وجود آمده باشد . مثلاً ممکن است عکس العمل فرد به یک موقعیت و یا هیجانی که در آن موقعیت احساس می کند تحت تأثیر اتفاقاتی باشد که در گذشته برای فرد پیش آمده . در این صورت فرد هیجانی که به آن موقعیت نشان می دهد کاملاً هماهنگ با موقعیت پیش آمده نیست بلکه متاثر از اتفاقات و خاطرات گذشته فرد می باشد که اکثرا در ناهشیاری فرد ذخیره شده اند. پیدا کردن دلیل اصلی ای که پشت یک واکنش و یا یک رفتار است نشان میدهد که ما در حال بررسی هیجانات اولیه هستیم درحالی که هیجانات ثانویه در اثر پردازش اطلاعات و درک فرد از واقعه که با واقعیت فاصلۀ زیادی دارد حاصل می شود .به عبارت دیگر هیجانات ثانویه هنگامی رخ می دهد که شما احساسی دربارۀ هیجانی که تجربه کرده اید داشته باشید . به عنوان مثال شخصی شما را آزرده خاطر کرده است و شما به خاطر صدمه ای که به شما وارد شده، احساس عصبانیت می کنید ولی یاد گرفته اید که نباید عصبانیت خود را بروز دهید بنابراین نسبت به عصبانیت خود احساس شرم می کنید در اینجا شرم هیجان ثانویۀ شمامحسوب میشود . هیجانات ثانویه ، هیجانات شما را تبدیل به عکس العمل ها و یا احساسات پیچیده می کنند . مثلاً می توانند شدت هیجان تجربه شدۀ شما را بالا ببرند .     انواع هیجانات ثانویه هنگامی که در مورد هیجان اولیه ای که در حال تجربه کردن آن هستید احساس ناراحتی کنید و یا آن را قضاوت کنید ، یعنی هنگامی که نتوانید هیجان اولیه خود را به عنوان یک هیجان عادی و طبیعی ، معقول و یا حتی مفید ارزیابی کنید آنگاه در شما هیجان ثانویه ای ایجاد خواهد شد . مثلاً هنگامی که فردی شما را ترک کرده ، به جای اینکه احساس غم کنید ، احساس عصبانیت می کنید زیرا با خود می گویید که من نباید به خاطر از دست دادن این فرد غمگین شوم بلکه باید عصبانی باشم زیرا او احساس بی ارزشی به من داده است . احساسی که ناشی از تصویری است که از خود دارید . به عنوان مثال شما تصور می کنید رفتاری که یک فرد انجام داده و یا اتفاقی که افتاده ، مستقیماً به شما مربوط می شود یعنی به ارزش شما ، خوب بودن و یا بد بودن شما مربوط میشود، در این

توانایی تنظیم و مدیریت هیجان خود و دیگران ، که یک مهارت مهم برای افراد محسوب می شود . زیرا به آن ها این امکان را می دهد تا در محیط های اجتماعی و در زندگی شخصی از عملکرد مناسبی برخوردار باشند و بتوانند از تمام پتانسیل ها و توانایی های خود در رسیدن به هدفشان استفاده کنند . تنظیم هیجانی به این معنی نیست که ما از بالا آمدن یک هیجان بازداری کنیم بلکه برعکس باید هیجان را تجربه کنیم . بتوانیم آن را بشناسیم و بفهمیم که چه چیزی باعث به وجود آمدن آن هیجان شده است ، چه اتفاقی در بدنم و ذهنم می افتد ، اسم هیجانی که در حال تجربه آن هستم چیست . هنگامی که نمی خواهیم هیجانی را تجربه کنیم از رفتارهای اجتنابی کمک می گیریم یعنی در واقع از تجربه کردن هیجانمان می گریزیم مثل دردودل کردن با دوست ، کتک کاری ، غر زدن ، به موبایل پناه بردن ، دعوا کردن و سرزنش خود و غیره. مثلاً هنگامی که رئیس شما ، شما را توبیخ می کند ، فکر می کنید که آدم شایسته ای نیستید و بعد احساس اضطراب و بی ارزشی به شما دست می دهد ، در این حالت در خودتان فرو می روید و ارتباط خودتان را بادیگران قطع می کنید و عکس العمل فیزیکی بدن شما این است که شما احساس خستگی و بی اشتهایی می کنید . فردی که بدتنظیمی هیجانی دارد ، هیچ وقت خود را در شرایط تجربه کردن آن هیجان قرار نمی دهد مثلاً کسی که می ترسد در لحظه ای که خشمگین می شود. به همین دلیل همیشه گویی در نقطه صفر قرار گرفته و بارها و بارها باید ترس روبرو شدن با آن هیجان و یا احساس را تجربه کند.   در بدتنظیمی هیجانی ، هیجان به سرعت بالا می رود ، فرد در پایین آوردن آن ناتوان است . پایین آمدن آن به کندی صورت می گیرد و با سرعت بالا می رود . در مقابل فردی که تنظیم هیجانی دارد کاملاً در نقطۀ صفر نیست یعنی هیجانات خود را سرکوب نمی کند ولی با سرعت بالا نمی رود و سریع به حالت اول باز می گردد . شکستن مسیر دایره ای : تغییر در هر قسمت از این چرخه می تواند این الگو را بشکند و افکار و هیجانات منفی تبدیل به افکار مثبت و در ادامۀ آن تجربۀ هیجانی مثبت باشد . درک چگونگی رابطۀ بین افکار ، احساسات و رفتار می تواند کمک بزرگی به تنظیم هیجانی و خود کنترلی ما کند . هیچ استراتژی یکسانی برای مدیریت افکار و احساسات وجود ندارد . آنچه برای یک شخص در یک موقعیت خاص کار می کند ، ممکن است برای شخص دیگری عملی نباشد . مهم این است که ما بدانیم کدام روش برای ما بالاترین سود و منفعت را دارد .   برای شکستن الگوی غلط رابطۀ بین افکار و هیجانات و رفتار سؤالات زیر را از خود بپرسید : چه افکار خاصی ، منفی ترین هیجانات مرا بر می انگیزد ؟ تحمل کدام هیجانات برای من بسیار سخت است ؟ تحمل کدام احساسات برای من ساده تر است ؟ من برای آرام کردن هیجاناتم معمولاً از چه رفتارهای غالبی ای استفاده می کنم ؟ این رفتارها در کوتاه مدت و بلند مدت چقدر مفید فایده است ؟ آیا من مایلم از این رفتارها استفاده کنم ؟ باورهای اساسی در مورد خودم ، دیگران و یا زندگی چیست ؟ کدام باورهای زیر بنایی دربارۀ خودم ، دیگران و یا زندگی به طور کلی این چرخۀ منفی را به قوت خود باقی می گذارند ؟ در مقابل ، چه افکار و باورهایی که دارم می تواند به من کمک کند تا احساسات مثبت را در من ایجاد کند ؟ همۀ ما استراتژی های متفاوتی برای کنار آمدن با هیجانات منفی ای که احساس می کنیم داریم . اتفاقی که ممکن است بیافتد این است که این استراتژی ها را در همۀ موقعیت ها استفاده نمی کنیم . مثلاً در مقابله با هیجاناتی که بسیار برای ما دردناک است ممکن است دست به رفتارهایی بزنیم که هم خطرناک هستند و هم ما را از تجربه کردن آن هیجان در آن لحظه باز می دارند . مثلاً ممکن است فردی هنگامی که با پدر و مادر خود بحث و گفتگو می کند خانه را ترک کند تا با قدم زدن قدری خود را آرام کند ولی همین فرد هنگامی که رئیس او از او انتقاد کرده ممکن است برای آرام کردن خود به مواد مخدر و یا الکل رو بیاورد . زیرا در اینجا هیجانی که احساس می کند تنها به خاطر خود واقعه نیست ، در اینجا افکار ، قضاوت ها و باورهای شخص در مورد خود و محیط پیرامون خود هم در تجربۀ هیجان دخیل است .ممکن است در این مثال فرد احساس شدید بی ارزشی کند و در اینجا هیجانی که احساس می کند هم پیچیده تر و هم با شدت بیشتری خواهد بود .   مثال هایی از استراتژی های معمول تنظیم هیجان استراتژی های سالم : صحبت با یک دوست ، ورزش کردن ، نوشتن در مورد احساسات ، مدیشن ، روان درمانی ، خواب کافی داشتن ، توجه به افکار منفی ای که قبل و بعد از هیجانات شدید به سراغ فرد می آید . استراتژی های ناسالم : سوئ مصرف مواد و یا الکل ، رفتارهای خودتخریبی ، اجتناب از روبرو شدن با یک موقعیت سخت ، پرخاشگری فیزیکی و یا کلامی ، استفادۀ بیش از حد از شبکه های اجتماعی​